L’idée première lorsque l’on prépare une compétition, c’est de progresser et si possible d’arriver à son meilleur niveau le jour de cette compétition. Ce niveau on peut le hausser par l’intermédiaire d’un entraînement ciblé. Pourquoi s’entraîner • Pour être capable d'effectuer plusieurs répétitions d'une action ou d'un geste efficace. • Pour être endurant pour un effort donné. • Pour continuer les mouvements nécessaires avec intensité et efficacité.

Vous savez très bien que l’on ne peut tenir un effort intense longtemps. • Si l’on veut tenir l’intensité, c’est la durée qui diminuera. • Si l’on veut tenir la durée, c’est l’intensité qu’il faut diminuer. L’endurance sportive est ce qui permet de maintenir un effort dans la durée. Une bonne endurance permet aussi de trouver encore plus de plaisir dans son sport favori et rend plus faciles les efforts de la vie au quotidien. Alors, comment l'améliorer ? Pour cela, il ne suffit pas de cumuler les kilomètres ou les sorties. Il faut suivre un entraînement spécifique incluant du travail foncier et du fractionné.

Qu'est-ce que l'endurance ? L'endurance est la capacité à maintenir dans la durée un effort d'intensité soutenue. On peut travailler son endurance à tout âge, que l'on soit sportif ou non. On distingue quatre grands facteurs déterminants de l'endurance : le cœur, le souffle, les muscles et la volonté. Ce sont ces facteurs qu'il faudra travailler pour améliorer son endurance. Pour améliorer son endurance, il faut : • Développer et optimiser ses réserves énergétiques et bien gérer la course (physiquement et mentalement). Ceci s'obtient par un entraînement spécifique, une diététique appropriée et une bonne gestion du mental. • Augmenter ses capacités physiques. En pratique, il faut s'exercer pour augmenter sa VO2max et sa capacité anaérobie (repousser son seuil anaérobie).

De part nos séances de longe côte habituelles, nous maintenons plus ou moins un niveau d’endurance, ce qui fait que nous ne sommes pas débutants, mais nous devons travailler : • L’endurance fondamentale : s'entraîner longtemps et à faible intensité (La fréquence de travail doit se situer entre 60 et 75% de la FCmax). • Le fractionné : produire des efforts intenses mais courts ce qui consiste en une répétition d'accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d'effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l'objectif à atteindre (augmentation du seuil anaérobie ou/et augmentation de la VO2Max).

C’est en s’appuyant sur cette présentation que nous vous proposons les séances entraînements du lundi et samedi. • Des séances basées sur du travail foncier (endurance fondamentale) : échauffement puis longe en allure moyenne pendant une heure. On peut inclure parfois quelques changements de rythme (petites accélérations à allure soutenue) • Des séances incluant un travail fractionné : o En intervalles longs de quelques minutes à une fréquence cardiaque comprise entre 80 et 90% de sa FCmax pour élever son seuil anaérobie (zone rouge). o En intervalles courts mais efforts intenses suivis d'un temps identique de récupération active pour augmenter sa VO2Max. Avec l'entraînement, il faut augmenter la durée de l'effort et doubler le temps de récupération par rapport à celui du travail.

Si vous voulez approfondir, cliquez sur ce lien : Conseils et entraînement du sportif Vous y trouverez pas mal d’articles. Pour aller directement sur certains articles dans lesquels j’ai puisé les quelques lignes ci-dessus : • Comment améliorer son endurance ? • Gagner en endurance : augmentez vos réserves énergétiques ! • VO2max : comment l'améliorer ? • VO2max : un indicateur de performance • VO2max : pourquoi et comment la mesurer ? • Exercices de fractionné • Comment s'entraîner avec un cardio-fréquencemètre ? • Comment s'entraîner avec un cardio-fréquencemètre ? (2nd volet) Ces articles contiennent des liens entre eux, n’hésitez pas à les parcourir au grés de votre lecture. Sur un autre site vous trouverez quelques définitions rentrant dans la préparation physique. • Aérobie – Anaérobie lactique – Anaérobie alactique • La fréquence cardiaque max • Le principe de surcompensation au sport • Qu’est ce que la récupération active ?